Nga shtypja e lartë e gjakut (hipertensioni) vuajnë pothuajse 1/3 e njerëzve të moshuar në shtetet në zhvillim. Një studim më i ri amerikan konstatoi se me ndryshimet e caktuara të mënyrës së jetës mund t’i iket shtypjes së lartë të gjakut, e me vetë këtë edhe të zvogëlohet mundësia nga sulmi në zemër apo tru.
1. Shkurto sasinë e kripës
Nuk është për t’u çuditur që kripa rrit shtypjen e gjakut. Një studim i publikuar në gusht të vitit 2008 në “American Journal of Clinical Nutrition” e konfirmon këtë. Studimi i më shumë se 11.000 njerëzve ka zbuluar se dieta (të ushqyerit) me sasi të lartë sodiumi ishte drejtpërdrejt e lidhur me shtypjen e lartë të gjakut.
2. Largo stresin
Një shqyrtim i 107 studimeve të bëra për teknikat e zvogëlimit të stresit dhe shtypjen e gjakut ka zbuluar se meditimi, trajnimi i menaxhimit të stresit dhe relaksimi progresiv i muskujve ishin që të gjitha efektive në uljen e shtypjes së gjakut.
3. Alkooli
Ekspertët rekomandojnë ndalim të plotë të alkoolit. Studimet tregojnë se kur ata që pinë shumë alkool shkurtojnë dhe ndalojnë sasinë që pinë, edhe shtypja e gjakut zvogëlohet.
4. Mbushu me potas
Edhe pse sot rekomandohet që të rriturit të konsumojnë së paku 4700 miligramë (mg) të potasës në ditë dhe jo më shumë se 2300 mg të sodiumit, njerëzit ashtu sikur t’i kishin rekomanduar e bëjnë të kundërtën dhe konsumojnë dy herë më shumë sodium sesa rekomandohet dhe marrim shumë më pak potas sesa rekomandohet. Një shqyrtim i studimeve i publikuar në gusht të vitit 2008 në “Journal of Clinical Hypertension” ka zbuluar se të ushqyerit me ushqime të pasura me potas ndihmon në uljen e shtypjes së gjakut. Burimet e mira të potasës me gliceminë të ulët janë: fasulet e sojës, fasulet e konservuara, salcë e domateve, zarzavatet, spinaqi, shojzë, fasule dhe thjerrëzat.
5. Merr magnez
Ushqimet e pasura me magnez munden që gjithashtu të ndihmojnë në kontrollimin e shtypjes se gjakut. Një shqyrtim i fundit i studimeve ka zbuluar një lidhje inverze në mes magnezit dhe shtypjes së gjakut. Për më shumë hulumtimet kanë lidhur marrjen e magneziumit me zvogëlim të rrezikut ndaj goditjes në tru dhe priklampsis (hipertension i nxitur nga shtatzënia). Ushqimet e mira që përmbajnë magnez janë drithërat, orizi i kaftë, bajamet, gështenjat, fasulet lima, spinaqi dhe qumështi.
6. Pini qumësht
Ushqimet e pasura me kalcium sikur qumështi gjithashtu kanë treguar se zvogëlojnë shtypjen e lartë të gjakut. Sasia e kalciumit që rekomandohet në ditë është 1000-1200 mg, sasi që gjendet në dy apo tri gota qumësht të zakonshëm. Burime të tjera të kalciumit janë jogurti, djathi, lakra kineze, brokoli, spinaqi dhe lakra jeshile.
7. Hani patate
Një të vogël, sepse jo vetëm që janë të pasura me potas, por gjithashtu përmbajnë përzierje të uljes së shtypjes së larte të gjakut që quhen kukoaminë, substancë që më parë është njohur në mjekësinë popullore kineze. Nëse patatet janë me shumë karbohidrate për ty, atëherë provo domatet në vend të patateve. Edhe domatet përmbajnë kukoaminë, por kanë koncentrim më të vogël.
8. Selino
Në një studim të vitit 1992, sipas një artikulli të botuar në “New York Times” të titulluar (Një vështrim i ri ndaj barit të lashtë: selino) – 9 qershor 1992, tregon që një përzierje që gjendet në selino relakson muskujt e butë shtresës së enëve të gjakut dhe kështu zvogëlohej tensioni i larte i gjakut.
9. Peshku
Peshqit si ai salmon, peshku ton, harenga, skumbri dhe shojza janë të pasur me acide yndyrore omega-3 DHA decosahexaenoic acid) dhe EPA (eicosapentaeonic acid), të cilët ndihmojnë në uljen e tensionit të lartë të gjakut. Nëse nuk jeni peshkngrënës, provo vezët apo kapsula me vaj peshku.
10. Arrat
Ato janë të pasura me acide yndyrore Omega-3 ALA (alphalinolenic acid), i cili ndihmon që shtypja e gjakut të zvogëlohet. Arrat me të mira janë ato angleze, sepse kanë ALA më shumë se tjerat. Ju gjithashtu mund të merrni këto dobi edhe nga farat e lirit, arrat dhe soja.
11. Ha djegës
Erëzat jo vetëm që ndihmojnë t’i japin shije të mirë ushqimeve, por ato gjithashtu ndihmojnë që të ulin presionin e gjakut. Rigon, piperi i zi, borzilok janë raportuar se që të gjitha ndihmojnë që presioni i gjakut të ulet. Së fundi hulumtuesit iranianë kanë zbuluar se shafrani gjithashtu ndihmon në uljen e shtypjes së lartë të gjakut.
12. Thelpinj hudhre
Një shqyrtim i studimeve të publikuar përgjatë 50 viteve të shkuara ka zbuluar se hudhra është po aq efektive në uljen e shtypjes së lartë të gjakut sa edhe disa medikamente të zakonshme. Hulumtuesit australianë kanë theksuar se doza prej 600 deri 900 mg që përdoret në shumicën e studimeve përmban rreth 3.6 deri 5.4 mg të allicinit, përbërësi aktiv në hudhër. Thelbi i hudhrës përmban nga 5 deri 9mg të allicinit.
13. Spinaqi
Ushqimet e pasura me folate sikur spinaqi janë të lidhura me uljen e shtypjes së lartë të gjakut. Një studim i publikuar më 2005 në “Journal of the American Medical Association” ka zbuluar se gratë të cilat konsumonin së paku 1000 mikrogramë të folates në ditë përmes ushqimit apo përmes suplementëve (zëvendësuesve), kanë arritur të zvogëlojnë rrezikun për hipertension krahasuar me ato të cilat konsumonin 200 mikrogramë në ditë. Burime të tjera me folate janë perimet me gjethe të gjelbra, bimët bishtajore dhe shpargu.
14. Zini shoqëri
Hulumtuesit në Universitetin e Çikagos kanë zbuluar se ata të cilët kishin më pak lidhje shoqërore (shoqëri) kishin më shumë gjasa të vuanin nga hipertensioni. Në fakt shtypja e gjakut tek personat e vetmuar ishte mesatarisht për 30 pikë më e lartë sesa ata, të cilët nuk ishin të vetmuar.
15. Çokollata e zezë
Kënaqu duke ngrënë çokollatë për çdo ditë nga pak, përderisa ajo është çokollatë e zezë. Studimet tregojnë se është e mirë për shëndetin e zemrës dhe se zvogëlon shtypjen e lartë të gjakut.
16. Mbaj peshën normale të trupit
17. Shto ushtrimet fizike
18. Në përgjithësi konsumo ushqim të shëndetshëm
19. Mos përdor ilaçe të panevojshëme
20. Përdorimi i zëvendësuesve për acid folik
“Nëse i përmbaheni vetëm një prej këtyre gjashtë rregullave, mund të zvogëloni rrezikun nga shtypja e lartë e gjakut. Megjithatë nëse iu përmbaheni më shumë se një prej rregullave, rreziku do të jetë gjithnjë më i vogël”, shpjegon dr. Forman. Shprehitë e shëndosha të jetës janë të efektshme edhe tek njerëzit në familjes e të cilëve janë vërejtur rastet me shtypje të lartë të gjakut, ndërsa studimi konstatoi se faktori më i rëndësishëm është mbajtja normale e peshë.
Sëmundjet e zemrës dhe sulmi në tru janë vrasës botëror numër një, duke shkathuar 17,5 miliona vdekje në vit- prej të cilëve 80 për qind bien në shtetet e varfra, të mesme apo të zhvilluara. Lajmi i mirë është se sëmundjet e zemrës dhe sulmi në tru në masë të madhe mund të parandalohen nëse hiqen agjentet kryesorë të rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare , siç janë pirja e duhanit, shtypja e lartë e gjakut, kolesteroli dhe sheqeri në gjak, konsumimi i dobët i pemëve dhe perimeve, pesha dhe trashësia si dhe aktiviteti i dobët fizik.
