A do dëshironit që për një javë t’i hiqni shtresat e grumbulluara dhjamore përreth barkut? Nëse nuk kemi të bëjmë me shtresa të mëdha, rezultatet mund t’i vëreni edhe në një afat më të shkurtër. Me rëndësi është të filloni dhe t’i përmbaheni planit të ushtrimeve dhe ushqimit. Me një ushqim të rregullt dhe me ushtrime, për një javë është e mundur të arrini te qëllimi i dëshiruar. Ju sjellim disa këshilla të arta, të cilat do t’ju ndihmojnë në këtë drejtim:
– Kardio-ushtrimet: Edhe pse ushtrimet e stomakut i forcojnë muskujt, ushtrimet e forta nuk mjaftojnë për një bark të rrafshët. Është e nevojshme të aplikohen edhe kardio-ushtrimet. Kardio-ushtrimet e përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe ndihmojnë në humbjen e shtresave dhjamore. Së paku një orë merruni me trening aktiv, si vrapimi, ecja e shpejtë dhe notimi.
– Ushtrimet për kondicion: Pas kardio-ushtrimeve pasojnë ushtrimet për të fituar në forcë, si pompat, ushtrimet për duar dhe për kyçe. Të gjitha këto ushtrime do t’ju ndihmojnë në forcimin e muskujve të stomakut.
– Më pak karbohidrate: Nëse ia dilni ta zvogëloni konsumimin e karbohidrateve, e keni zvogëluar edhe konsumin e kalorive dhe sheqerit, të cilat shndërrohen në shtresa dhjamore. Nga mënyra e të ushqyerit, në përgjithësi, përjashtojeni ushqimin e shpejtë dhe të yndyrshëm, e po ashtu konsumoni sa më shumë pemë dhe perime, si dhe ushqim të pasur me fibra.
– Ushqimi i pasur me proteina: Ushqimi i varfër me proteina është njëri nga fajtorët që ju bën të shtoni në peshë. Për çdo ditë konsumoni sa më shumë pemë dhe perime, si dhe drithëra. Në këtë mënyrë e ulni nivelin e kolesterolit në gjak dhe e ndihmoni trupin tuaj të humbë në peshë.
– Shujta të shpeshta dhe të vogla: Gjatë ditës konsumoni më shpesh, por porcionet të jenë më të vogla se zakonisht, ngase në këtë mënyrë do ta parandaloni ushqimin e tepërt në fund të ditës. Kështu do të keni më shumë energji, të cilën do ta shpenzoni gjatë gjithë ditës.
Ushtrimet shtëpiake për heqjen e yndyres dhe dhjamit
Pesha juaj trupore ne mase te madhe eshte e percaktuar midis kalorive qe i merrni dhe energjise qe e shpenzoni. Masa e muskujve gradualisht zvogelohet gjate plakjes, nderkaq yndyrat perbejne perqindjen gjithnje e me te madhe te peshes.
Vec kesaj, shume prej nesh verejne rritjen dhjamit te barkut gjate plakjes, madje edhe nese nuk kane shtuar peshe. Kjo ndodh me siguri per shkak te uljes se nivelit te estrogjenit, gje qe ndikon ne perhapjen e yndyres neper trup. Tendenca qe te krijohet dhjami rreth barkut mund te kete komponent gjenetik.
Keto ushtrime te rendomta per barkun te cilat mund ti beni ne shtepi 2-3 here ne jave do tetendosin muskujt tuaj te barkut dhe do te keni bark te zvogeluar.
1- Qendroni me kembe te hapura sa gjatesia e kraheve. me kemben e djathte bejeni nje hap para, duart dhe berylat lakojni nen kendin 90 grade, kthejeni trupin aq sa mundeni ne anen e djathte pa i levizur kerdhokullat dhe shpejt kthehuni ne poziten fillestare. Perseriteni kete 15 here dhe pastaj te njejtat ushtrime bejni ne anen e majte.
2-Qendroni me kembe pak te larguara nga njera-tjetra, me gjunje te lakuar lehte dhe me duar ne ije. bejeni nje hap me kemben e djathte dhe shpejt ngrijeni deri ne lartesi te kerdhokullave, ngrihuni ne gishterinj te kembes se majte, leshojeni shputen e mjate dhe djathte ne dyshem dhe perseriteni kete ushtrim 20 here. Pastaj perseriteni ushtrimin edhe me kemben e majte.
3-Qendroni ne kembe te hapurapak me shume se gjersia e kraheve. uluni ne gjunje si ne fotografi me duar prane trupit, ngrihuni shpejt duke ngritur duart mbi koke.
4-Qendroni ne poziten si ne fotografi, ngrini duart shpejt, me shuplaka te kthyera ndaj njera-tjetres, duke i lakuar nga prapa sa me shume qe te mundeni. Kujdesuni qe me gju te mos prekni dyshemene, sepse ushtrimi nuk do ta kete efektin e duhur. Perseriteni kete ushtrim 2 here dhe pastaj bejeni edhe me kemben tjeter.
5-Qendroni me kembe dhe duar te hapura prane trupit, njekohesihst ngrini kemben e majte duke e lakuar ne gju sa me shume qe mundeni, duart mbi koke duke u ngritur ne gishterinjte e kembes se djathte. Perseriteni kete ushtrim 25 here me te dy kembet.
6-Qendroni me kembe dhe duar te hapura ne distance me trupin, bejeni nje hap te vogel me kemben e djathte duke e kthyer trupin ne te djathte, kalojeni shpejt peshen ne kemben e majte, lakojeni pak gjurin, ngrini kemben e djathte nga prapa njekohesisht duke bere shpejt me dore sikur hidhni diskun. Beni 10 ushtrime dhe pastaj nderroni anen.
7-Nga pozita ne kembe beni nje hap dhe uluni si ne fotografi. gjunjet te jene ne kendin 90 grade. duart mbi koke. shpejt ngrihuni dhe drejtohuni me duart mbi koke. Shpejt uluni ne te njejten pozite. Perseriteni nga 12 here me te dyja kembet ushtrimin.
8-Qendroni me duart e bashkuara dhe te liruara mbi bark. kembet pak te hapura se gjatesia e kraheve. Bejeni nje ulje galuc duke i futur duart midis midis kembeve, menjehre ngrihuni dhe njekohesisht duke ngritur duart mbi koke. Perseriteni pa nderprerje 12 here kete ushtrim.
Te gjitha keti ushtrime ndikojne ne zvogelimin e vellimit te barkut, por edhe te kofsheve. Ushtrimin perfundojeni me 10 ushtrime barku.
– Konsumoni mjaftueshëm ujë: Për një humbje të shpejtë e të shëndetshme të kilogramëve është e nevojshme të konsumoni sa më shumë ujë të thjeshtë, në mënyrë që organizmi të pastrohet nga helmet, si dhe të parandalohet fryrja.
