Ruajeni lumturinë
Depresioni vjen zakonisht nga faktorë jashtë kontrollit tonë – vdekja e një njeriu të dashur, humbja e vendit të punës apo problemet financiare. Por zgjedhjet e vogla që bëni çdo ditë mund të ndikojnë gjithashtu në gjendjen tuaj shpirtërore më shumë sesa mund ta merrni me mend. Zakonet e përdorimit të medias sociale, rutina e stërvitjes fizike, e madje edhe mënyra si ecni, mund t’jua heqin lumturinë, e ju madje mund as të mos e kuptoni një gjë të tillë. Për fat të mirë, këto sjellje mund të ndryshojnë. Lexoni për 12 mënyrat që mund t’ua prishin gjendjen e mirë shpirtërore dhe se çfarë mund të bëni për ta rikthyer përsëri atë.
1. Ecni të kërrusur
Si ndihemi mund të ndikojë në mënyrën si ecim, por edhe e anasjella është e vërtetë, sipas një studimi të publikuar në “Revistën e terapisë së sjelljes dhe psikiatrisë eksperimentale”. Studiuesit zbuluan se kur subjekteve iu kërkua të ecin me supet të varura e të kërrusura e me lëvizje minimale të krahëve, ata përjetuan gjendje më të keqe sesa ata që kishin gjallëri më të madhe në hapat e tyre. Për më tepër, pjesëmarrësit që ecnin të kërrusur mbanin mend më shumë gjërat negative se gjërat pozitive.
Këshillë: Ngrijeni mjekrën dhe drejtojini shpatullat për të ruajtur pozitivitetin.
2. Fotografoni gjithçka
Bërja e fotografive vend e pa vend mund t’ju pengojë t’i mbani mend ato momente, sipas një studimi të publikuar në revistën “Shkenca psikologjike”. Në studim, pjesëmarrësit bënë një vizitë në muze, duke vëzhguar disa objekte dhe duke bërë fotografi në të tjerat. Më pas, ata kishin vështirësi për t’i kujtuar objektet e fotografuara në krahasim me ato që panë. “Thjerrat e objektivit të aparatit fotografik janë një perde para syve tuaj dhe ne nuk e kuptojmë ekzistencën e tyre,” thotë Diedra L. Clay, shefe dhe profesore e asociuar në departamentin e psikologjisë së këshillimit dhe shëndetësore në Universitetin Bastyr në Kenmore, Uashington.
Këshillë: Fokusohuni në subjektet tuaja kur merrni fotografi, ose, edhe më mirë, vetëm rrini duarkryq dhe kënaquni. Shijoni bukurinë dhe aktivizohuni. Këto janë gjërat do t’ju bëjnë mendërisht më të fortë, thotë Clay.
3. Po e lejoni ngacmimin të marrë më të mirën prej jush
Ngacmimi nuk përfundon kur mbaroni shkollën. Afro 54 milionë punëtorë, ose 35 % e të punësuarve në ShBA, janë herët a vonë objektiv i ngacmimit, sipas Institutit të Ngacmimeve në Vendin e Punës. Më shumë se 70 % e njerëzve kanë provuar ngacmim në punë, thotë dr. Erin K. Leonard, psikoterapiste dhe autore e librit “Terrorizmi emocional: Thyerja e zinxhirëve të një marrëdhënieje helmuese”. “Sulmimi me ligësi vazhdimisht në vendin e krenarisë dhe vetërespektit mund të jetë shkatërrues. Kjo ju bën emocionalisht të paqëndrueshëm, kështu që është edhe më e vështirë të çohesh dhe të shkosh në punë.”
Këshilla: Instituti i Ngacmimeve në Vendin e Punës rekomandon që së pari të vizitoheni te mjeku për të parë shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Pastaj, pasi të keni dokumentuar me kujdes sa më shumë nga ndërveprimet tuaja që të jetë e mundur, ndiqni planin e veprimi prej tre pikash të këtij instituti.
4. Nuk bëni ushtrime fizike
Mbajeni parasysh: Nëse bëheni më aktiv tri herë në javë, rreziku për të qenë në depresion ulet 19 %, sipas një studimi të ri në revistën “JAMA Psychiatry”. Pas vrojtimit të më shumë se 11 000 vetave të lindur në 1958 deri në moshën 50-vjeçare dhe regjistrimit të simptomave depresive dhe niveleve të veprimtarisë fizike në intervale të rregullta, studiuesit e “University College” në Londër gjetën një lidhje të ndërsjellë në mes veprimtarisë fizike dhe depresionit. Njerëzit që ishin në depresion kishin më pak të ngjarë të ishin aktivë, ndërsa ata që ishin aktivë kishin më pak të ngjarë të ishin në depresion. Në fakt, çdo herë që ishin aktivë, rreziku i depresionit binte 6 %.
Këshilla: Dilni jashtë dhe lëvizni. Nuk ka nevojë për një kohë të gjatë – thjesht ecni kur ju duhet të bëni ndonjë punë të vogël nëse është e mundur, ose ngjitni shkallët, por çdo aktivitet do t’ju ndihmojë për ta mbajtur mendjen në lëvizje.
5. I lini gjërat për më vonë
Mendoni për një detyrë që e keni shtyrë. Nëse arsyeja është sepse është e mërzitshme ose thjesht nuk keni dëshirë për ta bërë, këtu nuk mund t’ju ndihmojmë. Por në qoftë se po e shmangni detyrën sepse ju sjell ankth apo se keni frikë se mos dështoni, atëherë shtyrja vetëm sa e bën atë edhe më shkatërruese për nervat.
Këshilla: Para se të merreni me problemin, bëni diçka që ju ndihmon në lehtësimin e stresit: dëgjoni muzikë, shkoni për një vrap. Merruni me diçka që ju ndihmon ta pakësoni ankthin. Në këtë mënyrë mund ta bëni deri diku të këndshme kryerjen e detyrës, në vend që të stresoheni.
6. Jeni në një të ashtuquajtur “marrëdhënie toksike”
Shumë që vuajnë nga ankthi dhe depresioni nuk e kuptojnë se kjo ndodh për shkak të një të ashtuquajture “marrëdhënie toksike”. Një marrëdhënie e tillë u ul vetëvlerësimin. Partnerët e tyre i kanë bërë të besojnë se janë të paaftë ose egoistë. Ndonjëherë njerëzve u duhen vite që të kuptojnë se depresioni dhe ankthi u vjen nga marrëdhëniet e tyre dhe se ata kanë ndryshuar.”
Këshilla: Së pari, dalloni shenjat që partneri ose partnerja juaj mund të jetë abuzues. Pastaj, këshillohuni me një ekspert, anëtar të familjes ose shok a shoqe për t’ju ndihmuar t’i njihni këto shenja.
7. E merrni jetën shumë seriozisht
Pengoheni në një të çarë në trotuar, dhe në vend që të mos ju bëjë përshtypje, skuqeni nga sikleti. Është koha të gjeni disa mënyra për të qeshur më shumë. Ka shumë studime që tregojnë të mirat e të qeshurit në shëndetin tonë dhe kjo përfshin shëndetin mendor. E qeshura është ilaçi i shpejtë për ankthin dhe depresionin.
Këshilla: Kërkojeni të qeshurën përditë. Shikoni ndonjë shfaqje televizive humoristike, dëgjoni programe humoristike në radio ose kalojeni kohën me miqtë që ju bëjnë të buzëqeshni. Mund ta provoni edhe të bëni punë vullnetare me fëmijët: ata vërtet thonë gjërat që të bëjnë më shumë për të qeshur.
8. Nuk flini dot
“Gjumi ndikon në çdo gjë”, thotë Diedra L. Clay, “në aftësitë emocionale dhe mendore, si dhe në funksionimin e trupit tonë. Gjumi është mënyra të e rigjenerimit të trupave tanë dhe pa atë sistemi keqfunksionon.” Përcaktoni saktësisht se për sa gjumë keni nevojë.
Këshilla: Mundohuni të kuptoni se përse nuk ju zë gjumi dhe pastaj ndërmerrni hapat për të krijuar një mjedis çlodhës.
9. Ju nuk jeni vetëm
Midis fëmijëve, punës, martesës, dhe veprimtarive të tjera, ju nuk mund të gjeni një çast që të jeni vetëm. Psikologët theksojnë rëndësinë e gjetjes së kohës për veten tuaj, qoftë kjo 10 minuta, një orë apo një ditë. Pa gjetur kohë për të bërë gjëra për veten tuaj, depresioni dhe ankthi do të gjejnë vend.
Këshilla: Caktoni një kohë takimi për vetveten. Dhe ç’është më e rëndësishmja, mos e anuloni këtë takim.
10. Nuk flisni me asnjë
Në qoftë se përdorni kryesisht mesazhet, “Facebook” dhe media të tjera sociale për të qëndruar në kontakt me miqtë, nuk keni kontak të vërtetë. “Faqet e ‘Facebook’-ut janë argëtim,” thotë Clay. “Këto nuk janë bisedat e vërteta që na lejojnë të kuptojmë njerëzit. Përkundrazi, kjo pakëson përvojat dhe ndjenjat tona.” Dr. Michael Mantell, ekspert i shkencave të sjelljes me qendër në San Diego të Kalifornisë është në një mendje. “Pajisjet personale elektronike (si smartfonat) kanë ndikuar gjithashtu në vëmendjen, në kërkesën për kënaqësi të menjëhershme dhe pritshmërinë që shtypja e një butoni mund të çojë në lidhje të menjëhershme”, thotë Mantell. “Ne kemi mësuar edhe të mos kemi kontakt ballë për ballë, vetëm virtual. Kjo ndikon në aftësinë dhe interesin tonë për t’u ulur në të njëjtën dhomë me dikë, dhe për të biseduar me njerëzit ballë për ballë.”
Këshilla: “Në fund të jetës sonë, numri i ndjekësve që kemi nuk ka rëndësi”, thotë Clay. “Por miqtë kanë.” Sigurohuni të caktoni një takim me një mik, anëtar të familjes ose partnerin a partneren tuaj të paktën një herë në javë.
11. Nuk mund të jetoni pa telefonin celular
Kur ishte hera e fundit që nuk keni pasur asnjë pajisje elektronike? Nuk e mbani mend? Nuk është shenjë e mirë. “Gjithë këto pajisje që kemi, priren të na nxitin së tepërmi,” shprehet Clay. “Dhe po qe se i përdorim gjithmonë, atëherë kurrë nuk do të pushojmë dhe ripërtërijmë trupin dhe mendjen tonë.” Në fund, kjo mund të manifestohet si depression apo ankth.
Këshilla: Krijo një “pushim elektronik”, duke hequr dorë nga të gjitha pajisjet, një herë në javë, qoftë edhe vetëm për gjysmë dite.
12. Kryeni shumë detyra njëherësh
Ne jemi të gjithë fajtorë për kryerjen e shumë detyrave njëherësh: hamë drekë në tryezën e punës, lexojmë “Facebook”-un duke shikuar televizor, dhe shkruajmë mesazhe vazhdimisht. Hulumtimet tregojnë që, edhe pse shumë njerëz besojnë se ata janë më produktivë nga bërja e shumë gjërave njëherësh, në të vërtetë, një gjë e tillë vetëm na streson, na bën të pavëmendshëm ndaj asaj që na rrethon dhe të paaftë për të komunikuar në mënyrë efektive.
Këshilla: Është e thjeshtë: ulni telefonin, fikni televizorin dhe kushtojini vëmendje asaj çka po bëni dhe që po ndodh rreth jush. Ta lejoni trurin tuaj të përpunojë çdo gjë që po ndodh tek ju në kohë reale (dhe jo duke ua treguar atë ndjekësve tuaj të mediave sociale) mund të jetë gjëja më e mirë që mund të bëni për shëndetin tuaj mendor.
