Si të reduktoni oreksin
Oreksi është një fenomen psikologjik e fizik. Ndonjëherë hamë sepse jemi të mërzitur, të stresuar, apo thjesht sepse është momenti për të ngrënë, megjithëse s’jemi realisht të uritur. Më poshtë do të gjeni metodat për të reduktuar natyralisht oreksin:
1.Lani dhëmbët. Shumë njerëz nuk kanë dëshirë të hanë pasi kryejnë këtë veprim, sidomos sepse prish shijen e shumë ushqimeve.
2.Pini ujë, ose lëngje qetësuese, pa sheqer. Përsëriteni disa herë këtë gjë gjatë ditës. Përpiquni që dietës t’i shtoni sa më shumë fibra e proteina, duke shmangur sheqernat.
3.Bëni ushtrim fizik. Këto ushtrime janë në gjendje të modifikojnë nivelet tuaja hormonale, në mënyrë të tillë sa për të “shtypur” oreksin.
4.Pini kafe, ose çaj. Kafeina është në gjendje të mbysë oreksin te disa njerëz. Mos shtoni sheqer, nëse po kërkoni të humbni peshë.
5.Kërko diçka ndryshe për të bërë për 20-30 minuta. Largohu nga kuzhina dhe zhytu në diçka që mund të të interesojë. Pra, impenjohuni me një gjë (qoftë edhe të pështirë), në vend që të mendoni për ushqimin.
6.Mundohuni të flini mjaftueshëm. Fjetja pak ul nivelet e brendshme të Lepetinës, me shtimin e oreksit si pasojë.
Si të mësoheni që të hani më pak
Nëse jeni në kërkim të një mënyre për të përmirësuar oreksin pa u dashur t’i jepni vëmendjen e duhur kurës së një dietologu, atëherë ndiqni këto këshilla për të ngrënë më pak dhe për t’u ndjerë më mirë.
1. Mos hani gjithçka njëherësh, por programoni intervale prej 4-5 orësh nga një vakt në tjetrin, duke nisur me mëngjesin.
2. Mësoni të administroni stresin. Sa më të tensionuar të jeni, aq më shumë hani. Por në vend që të bëni këtë, më mirë gjeni mënyra të tjera për t’u qetësuar. Për shembull, mund të flisni me dikë, ose merruni me diçka.
3. Gjeni një ekuilibër të duhur të gjumit. Fjetja pak ju bën të akumuloni yndyrna, kurse fjetja e tepërt shton rezervat e karbohidrateve. Numri i duhur i orëve të gjumit, sipas studimeve, është 4.5.
4. Pini shumë ujë. Jo vetëm do të ndjeni impulsin e të ngrënit më pak, por do të rrisni metabolizmin tuaj.
5. Natyrisht, edhe ushtrimet fizike duhet t’ju bëjnë të ndiheni mirë. Djersini, nëse ia vlen vërtet. Në rast të kundërt, me siguri që do të hani më shumë.
Si të shmangim urinë
Për t’u çliruar nga një mekanizëm pervers, siç është uria, fillimisht duhet të kuptojmë disafaktorë të tipit psikologjik. Bëhet fjalë për frenimin e urisë nervore, ose nxitjen e teprimit me të ngrënën, duke u zhytur kështu në një rreth vicioz, nga i cili duket e pamundur të dalësh.
Dëshira për t’u dobësuar nuk koincidon gjithmonë me atë që dëshiron instinkti ynë. Me mendjen tonë themi se një dietë do të ishte e nevojshme, se duhet të bëjmë ndonjë sakrificë të vogël, por pastaj në mungesë të vullnetit, instinkti, fyti dhe barku e sabotojnë projektin tonë, duke na lënë në baltë.
Kur diçka të tërheq kundër…
Vështirësitë e përditshme, gjithçka që mund të shkojë keq në punë, në familje, çift, na bëjnë të nevrikosemi dhe e bëjnë më të vështirë mbajtjen e dietës. Si pasojë, rritet tensioni dhe shqetesimi, faktorë që bëjnë të lëkundet përkushtimi ndaj dietës, duke na shtyrë drejt bukës për të mpirë nervozizmin në rritje. Kështu fillon të hash gjithçka, pa u kufizuar më.
Prishja e rrethit vicioz
Duke u rritur ndjenjat e fajit dhe nënvlerësimi, shtohen edhe kilet e tepërta: pas mëkateve të vazhdueshme ushqimore, është arsyeja ajo që na shtyn që të ndreqim gabimet me dieta të reja që shkaktojnë frustrime të reja dhe shumë dëshirë për të ngrënë. Në këtë rast, për të frenuar të gjithë këtë, zgjidhja e vetme do të ishte prishja e këtij rrethi vicioz. Për të arritur qëllimin duhet të bëni paqe me qetësinë dhe gabimet ushqimore, të mos e shtyni pas urinë, por ta kënaqni duke i zevendesuar ushqimet e rrezikshme me pjata të shijshme, por të lehta.
Kontrolloni kaloritë për 24 orë
Kur shikoni se e keni tepruar me kaloritë, gjë që ndodh kryesisht kur konsumojmë shumë ëmbëlsira, mund ta korrigjoni këtë gabim duke praktikuar rregullat e zëvendësimit të ushqimeve gjatë 24 orëve të ardhshme. Ja ç’duhet të bëni:
– Pas një dite që keni abuzuar me ushqimin, mund të arrini në konsumin mesatar të kalorive, duke marrë vetëm 315 kalori në ditë nga konsumimi i ushqimeve të tjera.
– Nëse nuk e arrini ekuilibrin energjetik në një ditë, mund ta arrini me konsumin mesatar të kalorive javore;
– Nëse herë tjetër do të gjendeshit në një situatë tensioni që ju shtyn të hani, mund ta shmangni duke perdorur këto të fshehta.
Truket për të ulur kaloritë
Reduktojeni sasinë e çokollatës vetëm në kuadrate të vegjël (50 kcal) dhe lëreni të shkrijë ngadalë në gojë pa e përtypur, në mënyrë që çdo molekulë të hyjë në kontakt me kokrrizat e gjuhës përgjegjëse për shijimin, duke zhvilluar në maksimum kënaqësinë (veç të tjerash ngrënia ngadalë është aleat i atyre që dëshirojnë të bien nga pesha, duke i lejuar hipotalamusit, qendra e urisë dhe etjes, që t’i shkojë ashtu siç duhet sinjali i MJAFT-USHQIM).
Zëvendësojini katrorët e çokollatës me reçel (220 kcal/100 g), ose me një buding, krem karamel (150 kcal), kos me kakao dhe kanellë (100 kcal), ose një kupë akullore (40-50 kcal/100 g). Frutat në veçanti kanë veti dhënie energjie, shuarjen e etjes dhe pastrimi.
Hani, por pa u shëndoshur!
Më poshtë mund të lexoni listën e ushqimeve zëvendësuese, që janë të shijshme, por nuk të shendoshin. Me to mund të mundni urinë nervore pa shtuar kile.
Në mëngjes zëvendësojeni një briosh (210-250 kcal) me një fetë buke integrale (40 g) dhe një lugë marmalatë (130 kcal). Ushqimet që prishin oreksin të tilla si patatinat, bake rolls, fokaçe etj. (minimalisht 500-600 kcal) zëvendësojini me tost (250 kcal).
Në drekë ose në darkë, një pjatë plot makarona 560 kcal zëvendësojeni me 100 g makarona (320 kcal) me 2 lugë gjelle vaj ulliri (200 kcal) + 1 lugë të vogël djathë (10 g = 40 kcal).
