Lexoni tekstin e mposhtëm, për të mësuar principet bazike rreth ngritjes së peshave.
Ndryshe nga ushtrime aerobike, stërvitjet e rezistencës (ngritja/tërheqja e peshave) nuk e aktivizojnë të gjithë organizmin përnjëherë. Në të vërtet ju duhet të bëni ushtrime të ndryshme të cilat shënjestrojnë grupe të caktuara të muskujve.
Nëse shkoni në palestër, ju do të gjeni makineri të dizajnuara për t’ju ndihmuar ta bëni këtë. Por ju po ashtu mund të bëni stërvitje të rezistencës edhe në shtëpi, duke shfrytëzuar ushtrimet bazike si pompa, ose ngritje (duke u kapur në një shtyllë horizontale dhe duke ngritur trupin), dhe mbase edhe ngritje të peshave me duar, shtanga dore të cilat mund t’i blini në shitore sportive. Nëse nuk dëshironi të blini shtanga me peshë, ju mund të përdorni gjësende të përshtatshme të cilat i keni në shtëpi, si shishe të mbushura me ujë ose rërë.
Se çfarë peshe keni nevojë për ushtrime, kjo varet nga ajo se sa komforte mund të jetë ajo për ju. Peshat po ashtu ndryshojnë nga ushtrimi në ushtrim, andaj ju duhen më shumë se një palë shtanga dore. Shtangat me 1, 2 dhe 5 kilogramë mund të kombinohen për të nxjerrë peshën e nevojshme.
Sigurohuni që t’i ndiqni këto principe bazike kur aplikoni ngritje të peshave:
Bëni ngritje deri në lodhje. Në vend se të zhvilloni qëndrueshmëri, me ngritje të peshave ju duhet të synoni që sa më shpejt t’i bëni muskujt tuaj të lodhen, aq sa të mos mund t’ia dalin më. Si rregull, ju duhet të keni mjaft rezistencë gjatë çdo ushtrimi për t’i bërë muskujt të ndjehen të lodhur pas 8 ose 12 përsëritjesh. Në fillim të programit, filloni me pesha të lehta të cilat mund të ngrihen me lehtësi për 12 përsëritje, derisa muskujt tuaj të mësohen ndaj mundimit.
Lëvizni ngadalë. Shmangni lëvizjet e shpejta, të hovshme, të cilat mund t’i stresojnë muskujt, ligamentet dhe nyjat. Lëvizjet e ngadalshme dhe të kontrolluara ju sigurojnë se i angazhoni muskujt në çdo aspekt gjatë lëvizjeve dhe jo vetëm t’ia leni momentit të bëjë punën tuaj. Një udhëzim i përgjithshëm: Numëroni dy sekonda gjatë ngritjes së peshave dhe katër sekonda kur i lëshoni ato të bien.
Merrni frymë rregullisht. Mos e mbani frymën gjatë ngritjes së peshave – ju duhet ta lejoni oksigjenin të qarkullojë për t’i mundësuar muskujt të funksionojnë. Nxirreni frymën gjatë ngritjes dhe merrni frymë kur i lejoni peshat të zbresin.
Shkoni nga të mëdhenjtë kah më të vegjlit. Fillimisht angazhoni grupet e mëdha të muskujve, si ato të qafës, këmbëve dhe shpinës, duke i lënë muskujt e vegjël, si bicepsat dhe tricepsat (muskujt e krahut), për në fund. Në këtë mënyrë ju do t’i lodhni muskujt e vegjël të cilët i ndihmojnë muskujt e mëdhenj gjatë angazhimit./zhurnal/kohaislame
