Cilat janë ndikimet pozitive të agjërimit në shëndet?

Agjërimi mbron nga Alzheimer dhe Parkinson

Agjërimi i bën mirë trurit. Sepse agjërimi – sipas Mark Mattson, profesor i neuroshkencës – mbron qelizat nervore dhe madje forcon lidhjet nervore në tru. Në këtë mënyrë, agjërimi mbron trurin tuaj nga sëmundjet neurodegjenerative si Alzheimer dhe Parkinson. Në të njëjtën kohë, agjërimi i rregullt përmirëson kujtesën dhe, së fundi, por jo më pak e rëndësishme, humorin. Ju as nuk duhet të agjëroni siç duhet për të marrë këtë efekt. Mjafton të hani shumë pak dy ditë në javë.

Agjërimi dy ditë në javë mbron trurin

Profesor Dr. Mark Mattson i Shkollës së Mjekësisë Johns Hopkins në Baltimore, Maryland kreu studime të ndryshme për të shqyrtuar efektet e agjërimit në shëndet. Ai ishte në gjendje të tregonte se agjërimi jo vetëm – siç besojnë shumë njerëz – ju ndihmon të humbni peshë, por është gjithashtu një kënaqësi e vërtetë për trurin. Nuk kërkon as një agjërim të vërtetë. Kufizimi i marrjes së kalorive të paktën dy ditë në javë është i mjaftueshëm për goditjen e dëshiruar të trurit.

Agjërimi i rregullt mbron nga Alzheimer

Është e njohur për shumë dekada se ekziston një lidhje midis funksioneve të trurit dhe marrjes së kalorive. Në testet laboratorike, Mattson dhe kolegët tani kanë zbuluar se një dietë me kalori të ulët dy ditë në javë forcon lidhjet nervore në hipokampus dhe mbron qelizat nervore nga grumbullimi i pllakave që është tipike për sëmundjen e Alzheimerit. Hipokampusi është zona në tru që gjeneron kujtime të reja nga ajo që është përjetuar. Nëse hipokampusi shkatërrohet, personi përkatës ruan kujtimet e tij të vjetra, por nuk mund të krijojë më kujtime të reja.

Agjërimi stërvit trurin

Agjërimi është një sfidë për trurin dhe ne besojmë se truri i përgjigjet agjërimit duke aktivizuar disa funksione që jo vetëm e ndihmojnë atë të përballojë më pak ushqim, por edhe të mbrohet nga sëmundjet”, shpjegon Mattson.

“Kjo ka kuptim edhe nga pikëpamja e zhvillimit, sepse sidomos kur ushqimi është i pakët, truri duhet të jetë në gjendje të punojë edhe më mirë në mënyrë që personi përkatës të gjejë shpejt një zgjidhje ose ushqim.

Agjërimi forcon sinapset tuaja

Por a duhet të agjëroni siç duhet? A nuk do të mjaftonte vetëm të hani pak patate të skuqura brenda një dite? Me sa duket jo, thotë profesor Mattson. Me çdo vakt, glukoza ruhet në mëlçi në formën e glikogjenit. Më pas, glikogjeni – sapo të ulet niveli i sheqerit në gjak – të kthehet në glukozë. Nëse nuk hahet asgjë, furnizimi me glikogjen do të përdoret pas rreth 10 deri në 12 orë. Pastaj trupi fillon të djegë yndyrnat. Ndër të tjera, kjo rezulton në të ashtuquajturat trupa ketone, të cilët nga ana tjetër mund të përdoren si lëndë djegëse nga qelizat nervore. Trupat e ketonit kanë një efekt shumë pozitiv në strukturën e sinapseve (lidhjet nervore). Kjo mund të nxisë të mësuarit, kujtesën dhe shëndetin e përgjithshëm të trurit.

Megjithatë, ata që hanë tre vakte në ditë dhe ndoshta futin edhe ushqime mes vakteve, nuk mund të përdorin kurrë rezervat e tyre të glikogjenit në mëlçi. Prandaj, trupi i tij nuk do të prodhojë kurrë trupa ketone.

Sporti ka efekte të ngjashme me agjërimin

Sigurisht, mund të bëni edhe më shumë sport ose të punoni shumë fizikisht (prerja e drurit, gërmimi i kopshtit, ndërtimi, etj.) në mënyrë që të përdorni sa më shpejt rezervat e glikogjenit. Sepse atëherë ka efekte pozitive në shëndetin e trurit që janë shumë të ngjashme me ato të agjërimit. Profesor Mattson rekomandon zgjedhjen e njërës nga dy strategjitë e mëposhtme:

Dieta 5:2

E para quhet dieta 5: 2 dhe është më pak një dietë sesa një formë e të ushqyerit që ju i përmbaheni në mënyrë të përhershme. Është bërë shumë popullor vitet e fundit, veçanërisht në Angli pasi atje u transmetua një dokumentar me profesor Mattson në vitin 2012, në të cilin ai fliste se sa mirë mund të zgjasë jetën agjërimi.

Gjatë dietës 5: 2, numri ditor i kalorive reduktohet në 500 kilokalori në dy ditë jo të njëpasnjëshme në javë. Në pesë ditët e tjera, ju hani normalisht (2,000 kcal për gratë, 2,500 kcal për burrat), por gjithmonë i shëndetshëm.

Për shembull, 500 kcal – sipas Mattson – do të ishin një vezë e fërguar për mëngjes dhe një pjesë e vogël e një burimi proteinash me pak yndyrë me perime për drekë ose darkë.

Hapësira kohore prej tetë orësh

Strategjia tjetër konsiston në të ashtuquajturën procedurë të agjërimit me ndërprerje. Ju hani vetëm brenda një periudhe kohore prej tetë orësh – dhe mundësisht vetëm dy vakte gjatë kësaj kohe (p.sh. në orën 11:00 dhe 17:00 pasdite).

Në gjashtëmbëdhjetë orët e mbetura të ditës, organizmi ka kohë të mjaftueshme për të konsumuar rezervat e glikogjenit dhe për të filluar djegien e yndyrës ose prodhimin e trupave ketonikë. Agjërimi me ndërprerje praktikohet çdo ditë, jo vetëm – si dieta 5: 2 – dy ditë në javë.

Filloni me një ditë agjërimi në javë

Tani që keni vendosur për një nga dy opsionet, merreni ngadalë, këshillon profesor Mattson:

Është e ngjashme me të bërit sport. Nëse keni bërë një mënyrë jetese të ulur për një kohë të gjatë dhe më pas merrni pjesë në një vrapim dhjetë kilometra, zakonisht përfundon me zhgënjim të madh.

Pra, nëse jeni mësuar me tre vakte dhe meze dhe më pas nuk hani asgjë për dy ditë, nuk do të jeni aspak mirë, as fizikisht dhe nuk do të jeni as në humor veçanërisht të mirë”.

Megjithatë, nëse filloni në mënyrë të moderuar, p.sh. B. Nëse agjëroni vetëm një ditë në javë me 500 kcal dhe kaloni në dy ditë agjërimi javore vetëm pas disa javësh, atëherë funksionon shumë më mirë. Edhe këtu mund të vuani nga një dhimbje koke e lehtë, marramendje dhe një humor në bodrum për një ose dy javë. Megjithatë, pas kësaj faze fillestare – siç tregojnë studimet dhe përvojat e miliona agjëruesve – gjërat do të duken më mirë dhe do të jeni në humor të mirë.

Agjërimi stimulon formimin e qelizave të reja nervore

Nga pikëpamja neurokimike, sipas Mattson, ai sillet si më poshtë: Kur truri përjeton një sfidë – qoftë përmes sforcimeve fizike, detyrave të vështira njohëse apo edhe përmes një kufizimi të kalorive – atëherë në trup prodhohet një proteinë e quajtur BDNF (Faktori Neurotrofik me prejardhje nga truri). Tani është kjo proteinë që forcon sinapset, madje stimulon formimin e qelizave të reja nervore dhe, si pak më shumë, ka edhe një efekt antidepresiv.

——————————

Burimet e artikullit:

• Raefsky SM et al, Adaptive responses of neuronal mitochondria to bioenergetic challenges: Roles in neuroplasticity and disease resistance, Free Radical Biology And Medicine, Januar 2017, (Adaptive Reaktionen neuronaler Mitochondrien auf bioenergetische Anregung: Rolle bei Neuroplastizität und Krankheitsresistenz)

• Mattson MP et al, Impact of intermittent fasting on health and disease processes, Ageing Research Reviews, 31 Oktober 2016, (Auswirkung von intermittierendem Fasten auf Gesundheit und Krankheitsprozesse)

• Marosi K et al, 3-Hydroxybutyrate regulates energy metabolism and induces BDNF expression in cerebral cortical neurons, Journal of Neurochemistry, Januar 2017 (3-Hydroxybutyrat reguliert Energiestoffwechsel und induziert BDNF-Expression bei zerebralen kortikalen Neuronen)

• Catenacci VA et al, A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity, Obesity Silver Spring MD, September 2016, (Randomisierte Pilotstudie zum Vergleich abwechselnden Null-Kalorien-Fastens mit kalorienbeschränkter Diät bei übergewichtigen Erwachsenen)

• Wahl D et al, Nutritional strategies to optimise cognitive function in the aging brain, Ageing Research Reviews, November 2016, (Ernährungsstrategien zur Optimierung kognitiver Funktionen im Gehirn im Alter)

• Mattson MP, WHAT DOESNT KILL YOU…, Scientific American, Juli 2015 (Was Dich nicht umbringt…)