Edhe pse ka disa gjëra, të cilat nuk mund t’i kontrolloni, si përshembull të mplakeni apo të keni një prind të sëmurë nga zemra, ka shumë gjëra të tjera që mund të bëni për të ulur rrezikun e të sëmurit nga zemra. Zgjedhjet e varfëra ushqimore dhe një stil jete sedentar mund të kenë një ndikim negativ në zemrën tuaj, në peshë dhe në të gjithë shëndetin. Një dietë e shëndetshme mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës apo goditjeve të ndryshme, me më shumë se 80%! Duke pasur parasysh këshillat e mëposhtme, mund të ndikoni në cilësinë dhe në gjatësinë e jetës suaj.
Vendoseni fokusin te frutat dhe perimet.
Sasia e rekomanduar është të paktën 5 fruta dhe perime në ditë. Kërkoni të konsumoni të gjithë llojet dhe të gjithë ngjyrat e frutave dhe perimeve, të cilat janë të pasura në fibra, vitamina, minerale dhe antioksidantë, që ndihmojnë për një zemër dhe një trup të shëndetshëm. Të mbushura me fibra dhe me pak kalori, frutat dhe perimet ndihmojnë të menaxhoni mirë edhe peshën.
Mos e tejkaloni me fruta dhe lëngje frutash të përpunuar
Shmangni pastat ose ushqimet të mbushur me fruta, pasi janë është më së shumti sheqerna dhe jo fruta të vërtetë. Sasi të vogla të lëngjeve të vërtetw (100% lëng frutash, pa sheqer tw shtuar) ndihmojnë në një dietë të shëndetshme, por jo kur janë produkte të përpunuar të frutave.
Fokusohuni në ushqime të plota me shumë lëndë ushqyese. Zgjidhni ushqime të papërpunuara, të pasura me yndyrna të shëndetshme, me fibra dhe proteina të lehta. Këto ushqime përfshijnë frutat, perimet, peshkun, fasulet, drithërat, arrat dhe farat.
Mos shikoni më shumë se ç’duhet për natrium. Ushqime të përpunuara, si ushqime të ngrira, perime të konservuara (me kripë të shtuar), apo produkte, si “ketchup”-i, sallame nga lloje të ndryshme mishi dhe disa djathra, mund të kenë përqindje të larta natriumi, ashtu si dhe shumë ushqime të tjera. Mundohuni të monitoroni natriumin dhe përpiquni të merrni, jo më shumë se 1500 miligramë në ditë, për të ndihmuar në parandalimin e presionit të lartë të gjakut dhe sëmundjet e zemrës. Të hani ushqime të freskëta, duke kërkuar mish pa kripë, duke gatuar supa dhe ushqime në shtëpi, apo duke përdorur zëvendësues të kripës, mund të ulë konsumin e natriumit në mënyrë dramatike.
Limitoni yndyrnat e pashëndetshme.
Yndyrnat e ngopura gjenden në gjalpë, në ajkë dhe në mish. Zvogëloni sasinë e yndyrave të ngurta në dietën tuaj, duke gjetur zëvendësues me produkte që kanë pak yndyrë. Provoni të vendosni mbi patatet e pjekura salcë apo kos me pak yndyrë, në vend të gjalpit. Në vend që të lyeni me margarinë tostin tuaj, provojeni ta lyeni përshembull me salcë frutash me pak yndyrë.
Gatuani me vajra të lëngshëm si vaj ulliri, vaj luledielli e të tjerë vajra, apo zëvendësoni dy të bardha veze me një në recetat tuaja. Aromatizoni ushqimet tuaja me erëza ose lëng limoni. Largoni yndyrën nga mishi juaj ose zgjidhni të konsumoni peshk dhe shpezë, në vend të mishit të kuq, proshutës, sallamit, apo pulës së pjekur. Kufizoni yndyrnat e ngopura dhe kjo iu ndihmon të ulni rrezikun për infrakte dhe sëmunde të zemrës.
Mos hani shpesh jashtë shtëpisë, sidomos në vende ku shërbehet ushqim i shpejtë. Jo vetëm që ata ofrojnë ushqime që janë të larta në yndyrna, por kanë tendencën për të ofruar sasi më të mëdha ushqimesh se sa kemi nevojë. Këto ushqime janë një katastrofë, kur është fjala për shëndetin e zemrës. Mundohuni të gatuani ushqimin në shtëpi, duke përdorur prodhime të freskëta dhe me proteina të shëndetshme.
Rrisni aktivitetin fizik. Ushtrimet fizike, jo vetëm i bëjnë mirë trupit për ta mbajtur në formë, por kanë edhe rezultate pozitive shëndetësore. Ushtrimet zvogëlojnë hormonet e stresit, që sjellin rreziqe negative për shëndetin e zemrës. Ushtrimet mund të përmirësojnë shëndetin e zemrës, duke rregulluar kolesterolin dhe presionin e gjakut. Dëshmitë gjithashtu tregojnë se aktiviteti i rregullt fizik përmirëson shëndetin e trurit, shëndetin e kockave, humorin dhe aftësinë për të luftuar ftohjet, si dhe ul rrezikun e kancerit dhe të diabetit.
Mos pini duhan. Studimet e kanë lidhur pirjen e duhanit me sëmundjet koronare të zemrës, të cilat çojnë në sulme në zemër. Rreziku që duhanpirësit të vdesin nga kjo sëmundje është dy deri në tre herë më i madh, në krahasim me ata që nuk pinë duhan.
Menaxhoni stresin. Stresi kronik mund të rrisë rrezikun për sëmundje të zemrës, tension të lartë të gjakut, dhimbje gjoksi, ose rrahje të parregullta të zemrës. Stresi në vetvete mund të jetë një problem, por mënyra se si e trajtoni stresin ka gjithashtu rëndësi. Të reagoni ndaj stresit duke pirë duhan, duke ngrënë shumë, ose duke qenë fizikisht joaktiv mund t’i bëjë gjërat më keq. Gjetja e mënyrave të shëndetshme se si të menaxhoni stresin, duke mbajtur një qëndrim pozitiv, duke bërë ushtrime, duke mos pirë duhan, duke u ushqyer shëndetshëm etj., mund të ndihmojë për një shëndet të mirë të zemrës, si dhe për të përmirësuar cilësinë e përgjithshme të jetës. Nëse keni vështirësi për të menaxhuar stresin, kërkoni ndihmë nga një mjek apo psikolog.
Mos i anashkaloni kontrollet mjekësore. Ka faktorë të heshtur që rrezikojnë zemrën e që janë të vështirë për t’u zbuluar, kështu që është e rëndësishme që të bëni kontrolle të rregullta mjekësore. Disa probleme të zakonshme të zemrës, të cilat nuk japin simptoma trajtohen lehtësisht, të tilla, si: kolesteroli i lartë apo presioni i lartë i gjakut. Është më mirë t’i kapni në kohë probleme të tilla.
