Stina e vjeshtës është stinë e mirë për stërvitje. Në mëngjes ose pasdite shumë njerëz dalin për vrap në park. Në fakt, vrapi në natyrë është një stërvitje e lehtë dhe nuk kërkon shumë sforco dhe pëlqehet pothuajse pëlqehet nga të gjithë.
Kujdesi i gjurit gjatë vrapit
Kohët e fundit, te rinjte me mbipeshë vendosin të mbajnë dietë dhe nisin me plane stërvitore për të ulur kilogramët e tepërt. Për shkak se dëshirojne të dobësohen sa më parë bëjne vrap çdo ditë për më shumë se 5 kilometra. Pas zbatimit të këtij plani dyjavor, ndodh te kene dhimbje gjuri. Kjo ndjenjë parehatie shpesh nise gjatë procesit të vrapimit dhe vazhdon edhe pas tij.
Për shkak të peshës së tepërt, muskujt rreth gjurit mund te ngarkohen me shumë presion dhe në këtë mënyrë lindi dhimbja.
Në fakt, nëse nuk jeni mbipeshë dhe bëni vrap si duhet dhe sa duhet atëherë nuk do të keni probleme me gjunjtë. Në të kundërtën, kjo stërvitje do të shtojë presion tek kyçet dhe disa muskuj.
Gjatë vrapimit, muskujt e kofshës tkurren përsëri. Lëvizja jo e duhur gjatë vrapit sjell presion të madh tek ligamentet dhe më pas mund të shkaktojë inflamacion të kyçeve.
Dhimbjet e gjurit vijnë nga mbipesha, ecja e papërshtatshme dhe mungesa e stërvitjeve përgatitore para vrapit.
Për personat që sapo kanë nisur të stërviten përmes vrapit, nëse e bëjnë këtë si duhet mund të pakësojnë me 25% presionin ndaj gjurit.
Si duhet ta vendosim këmbën në tokë gjatë vrapit?
Gjatë vrapit lëvizja e këmbëve është më e rëndësishme. Në forumet e ndryshme në internet për vrapimin, diskutohet dhe ka debate të shumta nëse gjatë vrapit apo ecjes së lehtë duhet të vendosim në fillim pjesën e përparme të këmbës apo thembrën.
Në fakt, prekja e tokës me pjesën e përparme të këmbës apo me thembrën varet nga kushtet e trupit të vrapuesit, niveli i stërvitjes, forca e këmbëve etj. Është më mirë që amatorët ta nisin me “prekjen e tokës me thembër” dhe pastaj të prekin tokë me pjesën e përparme të këmbës. Por, atletët në maratonë duhet ta prekin tokën kryesisht me pjesën e përparme të këmbës.
Vrapimi përmes “prekjes së tokës me thembër” është më i ngadaltë, por shkakton presion më të ulët të goditjes ndaj pulpës dhe kyçit të gjurit. Vrapimi me “prekjen e tokës me pjesën e përparme të këmbës” është më i shpejtë, por shoqërohet me forca më të mëdha të goditjes ndaj pulpës dhe kyçit të gjurit.
Nëse fillestarët do të prekin tokën me pjesën e përparme të këmbës, do të shkaktohet presion i madh ndaj gjurit.
Gjatë vrapit kur ngjisni përpjetën, duhet ta mbani trupin përpara, të forconi lëvizjen e krahëve dhe të prekni tokën kryesisht me pjesën e përparme të tokës. Kur merrni tatëpjetën duhet ta mbani trupin drejt ose pak prapa, të prekni tokën kryesisht me thembër, duke kontrolluar shpejtësinë për të shmangur rrëzimin.
Si mund të shmnagim dëmtimin e gjurit
Kur vrapuesit kanë dhimbje gjuri veçanërisht tek ligamentet, duhet të pakësojnë sasinë e stërvitjes. Ata me dhimbjes serioze duhet të ndalojnë vrapin për 2-4 javë. Sapo të keni dhimbje vendosni një copë të mbështjellë me akull mbi pjesën e plagosur. Më vonë, mund të bëni masazh, akupunkturë etj., për lehtësim të mëtejshëm.
Përveç kësaj, mund të konsumoni ushqime që përmbajnë më shumë vitaminë C dhe pijet e përshtatshme për sport për të lehtësuar dhimbjen e muskujve.
3 metodat e përshtatshme për parandalimin e dëmtimit të gjurit
– Bëni nxemje para vrapit
Mirë është të bëni ushtrime parapërgatitore rreth 5 minuta për të ndihmuar muskujt dhe kyçet.
Streching: ulja dhe ngritja, lëvizjet e këmbëve etj., mund të ndihmojnë mbrojtjen e gjurit para vrapit. Streching nxit sekretimin e lëngut brenda kyçeve, duke ulur fërkimin mes kyçeve.
Stërvitjet e muskujve përpara vrapit: Nëse vrapuesit ndihen të fortë ata duhet të forcojnë stërvitjen e muskujve të kofshës e pulpës, veçanërisht muskujve rreth gjurit.
